30代デスクワーク女子の肩こり・首コリ
〜原因は肩じゃない!? にいのみ整体院のぶっちゃけ完全版〜
こんにちは。大宮のにいのみ整体院、ジュンです。
信号待ちのたびに首をコキッ…肩をモミモミ…その仕草、プロの目には「全身からのSOS」に見えてます（大げさか）
今日は、30代デスクワーク女性に多い肩こり・首コリを、水分・ブルーライト・電磁波・生活スタイルまで全部まとめて、優しく真面目に、でもちょいふざけつつ解剖します。
0. まずは“現実”チェック：30代女子の1日（回復力が落ちるルート）
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起床→即スマホ（ブルーライトで目から活性酸素発生！）
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通勤→スマホ前傾（ストレートネック助長、脳への血流低下）
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午前→座りっぱ（肩甲骨・肋骨フリーズ、呼吸が浅くなる）
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昼→パン＋コーヒー（血糖急上昇＋利尿で軽い脱水）
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午後→会議・眉間にしわ（交感神経ギンギン、筋緊張）
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帰宅→家事 or 推し活（座位継続で椎間板ぺしゃんこ）
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夜→動画＆SNS（ブルーライト＋電磁波被ばくで交感神経上昇、）
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就寝→眠り浅い（翌朝、肩に鉛）
…はい、回復タイムがどこにもない。これが“慢性化スイッチ”です。
1. 肩こり・首コリの「表と裏」
1-1. 表に見える“王道原因”
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同じ姿勢：肩甲骨が動かない＝肩周りは酸欠＆老廃物流れない。酸欠は痛みの母
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運動不足：筋の収縮・弛緩リズムが壊れ、回復不能に。運動は人生の友ですよ！
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姿勢崩れ：骨盤後傾→胸椎つぶれる→フォワードヘッドで首に常時テンション。猫背は見た目も老けさせる
1-2. 裏で進んでる“静かな犯人”
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水分不足（＋電解質不足）
筋肉の約75%は水。水がない筋は干し椎茸。弾まない、伸びない、痛み物質流れない。冷暖房の乾燥・カフェインの利尿でじわじわ悪化。血液もドロドロのいなって血流悪化！
→ こり＋頭痛セットで来る。 -
ブルーライト（概日リズム崩壊）
夜の明るい画面は脳に「まだ日中！」を入力。交感神経優位が長引き、首肩の血管が絞られてガチガチ。寝ても深睡眠が減り、翌日に疲れ持ち越し。スマホは便利だけど体には毒！ -
電磁波（EMF）曝露の“微ストレス”
PC・スマホ・Wi-Fiルーターに囲まれっぱなし。低〜高周波の混在は医学的に議論中だけど、臨床では首肩の重だるさ＋睡眠の質低下＋頭重感
のパターンが確かにある。
※誤解なく：一般的な生活レベル曝露の健康影響は確定的ではないとされます。ただ、距離・時間を管理すると楽になる人は多い。ここは「過度に怖がらず、賢く避ける」路線でOK。
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横隔膜の固さ（呼吸の浅さ）
座り時間→みぞおち周りカチコチ→横隔膜が動かない→体幹インナー（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋）がサボって首肩に負担集中。 -
内臓（胃・肝・腸）のファシア緊張
ストレス・カフェイン・夜食→肝まわりの膜が固まり、肩甲骨の滑走を内側から邪魔。右肩のコリに多い。肝臓を酷使すると肝臓に血液が集中して肥大し、右半身全体の症状になる事も。 -
栄養とホルモン
鉄・マグネシウム・タンパク不足→修復素材が足りない。PMS周期で痛覚過敏日に肩首悪化…あるある。今は飽食と言われるけど実は低栄養の人は多いんです。 -
冷え（エアコン直撃）
頸背部の血流低下は神経の過敏とセット。冷え→こり→血流さらに低下、の無限ループ。
2. タイプ別 “あなたはどれ？”
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A：緊張優位型
いつも急いでる/噛み締め強い/肩で呼吸。→首つけ根カッチカチ。 -
B：血行不良型
手足冷え/むくみ/低体温傾向。→重だるい、朝から疲れ。 -
C：眼精疲労型
画面凝視/眉間シワ/夜スマホ。→こめかみ〜後頭部セット。 -
D：消化メンタル型
胃もたれ/便秘または下りやすい/寝起き悪い。→右肩甲骨内側が石。 -
E：ミックス型
全部少しずつ該当（いちばん多い）。
→ タイプで“効く順番”が変わるのがポイント。
3. 症例で読む「コリの正体」
症例①：営業事務Aさん（32）
主訴：右肩〜首、夕方から頭痛。
所見：横隔膜カチカチ＋鎖骨下すべて詰まり。呼吸は胸だけ。
施術：横隔膜リリース→肋骨の前後バランス→肩甲胸郭リズム再教育→顎の噛み締め解除。
結果：「夕方の頭痛なし」。家事後の首重さも半減。
鍵：呼吸の容積が上がったら、自動的に肩の仕事が減った。
症例②：デザイナーBさん（35）
主訴：慢性肩こり＋週2の偏頭痛。
背景：夜スマホ2h、就寝0時半、朝コーヒー2杯。
施術＋指導：後頭下筋群のリリース→眼窩周囲の緊張緩和→胸郭拡張。
生活：夜1hは画面OFF、照明を暖色に、ブルカメ眼鏡導入。
結果：3週で偏頭痛の頻度1/3に。肩こりは「気にならない日がある」へ。
鍵：光の管理＝自律神経の管理。
症例③：マネージャー＆育児Cさん（38）
主訴：朝から首肩が重く、夕方は鎧。
背景：睡眠5.5h、食事は早食い＆たんぱく質少。
施術：腹部ファシア（胃・肝）→右肩甲骨周囲→骨盤底〜横隔膜の連携。
生活：朝に卵＋味噌汁、昼に魚or鶏、夜はスマホ30分前カット。
結果：1か月で「朝だけ重い→昼過ぎには軽くなる」に変化。
鍵：栄養と睡眠が“修復時間”。これがないと整体の効果が伸びない。
4. にいのみ整体院の“全身統合アプローチ”
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肩甲胸郭リズム再起動
肩甲骨だけ動かしてもダメ。肋骨ごと動かす。前鋸筋・菱形筋・小胸筋を丁寧に動かす。 -
横隔膜の可動域を取り戻す
みぞおち周りをふわっと呼吸で誘導。腹腔圧＝インナーが生き返る。 -
鎖骨下（胸郭入口）を解放
ここが詰まると腕神経叢が窮屈→しびれ予備軍。やさしく縦方向にほどく。 -
顎・後頭下筋群の解除
噛み締め⇄首コリは双方向。首の筋肉を優しくふわっとする触れ方。 -
内臓ファシア（胃・肝・結腸）
右肩のコリは肝鎌状間膜ライン、みぞおち硬い人は胃噴門部。腹から肩が軽くなる、体験してほしいやつ。 -
骨盤・足の“遠因”を消す
足根骨の微調整→ふくらはぎのポンプ復活→上半身の荷重が軽くなる。
まとめると「肩を揉まない時間」が一番長い整体です（本気）。
5. “図解風”セルフケア（文章でイメージできるやつ）
5-1. 肩甲骨ぐるり（座位・30秒）
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椅子に浅く座り、骨盤を立てる。
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両肘を体側で曲げ、肩甲骨で大きな円：前→上→後→下。
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10回。逆回し10回。
※コツ：肘じゃなく肩甲骨が回っているイメージ。
5-2. 鎖骨下ほぐし（立位・1分）
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右の鎖骨のすぐ下に左手の指腹を当てる。
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皮膚を1cmだけゆっくり外へスライド（押し込まない）。
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3呼吸キープ。少し位置を変えて合計6か所。
※ビリっと来たら圧強すぎ。やさしさ命。
5-3. 横隔膜フワ呼吸（座位・2分）
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みぞおちに手を重ね、鼻から4秒吸う。
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みぞおちがふわっと前後左右に膨らむ。
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口から8秒吐く。みぞおちが手に沈む。10回。
※吐き切りで副交感ON。「戦闘モード」解除儀式。
5-4. 後頭下スッキリ（仰向け・1分）
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テニスボール2個を靴下に入れて結び“ピーナツボール”を作る。
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後頭部の付け根（うなじの骨のすぐ下）に置き、顎を微妙に引く。
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20秒×3セット。
※痛気持ちいい範囲まで。めまい出たら中止。
5-5. 眼と首のリセット（座位・30秒）
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右親指を腕いっぱい前に。爪を凝視。
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目は親指、顔はゆっくり右へ回す（10秒）。
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逆も。神経の“視覚入力”で首の警戒解除。
※画面凝視の反動を取る神経ワーク。
5-6. スマホ首カウンター（立位・40秒）
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壁に後頭部・肩・お尻・かかとをつける。
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顎を軽く引いて頭頂を上に伸ばす。
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30秒。首の真っ直ぐ感を脳に再学習。
5-7. 足ポンプ（座位・1分）
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かかとを床、つま先を上下に20回。
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次はつま先を床、かかと上下20回。
※下半身の血戻り＝上半身がゆるむ物理。
6. 水分・栄養・光・電磁波：生活ハック集
水分＆電解質
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目安：最低目標体重×30ml/日。コーヒー1杯飲んだら水1杯もセット。
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夏・空調強めの日はひとつまみの塩や経口補水液を活用。
栄養
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たんぱく質：体重×1.0〜1.2g/日（卵・魚・鶏・豆）
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鉄（特に月経のある方）：赤身肉・レバー・小松菜＋ビタC
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Mg：ナッツ・海藻・カカオ（筋と神経の緩み担当）
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ω3：青魚・えごま・アマニ（炎症バランス）
光（ブルーライト）
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夜は画面ナイトモード＋部屋は暖色。
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就寝1時間前は「非スクリーン時間」にする（紙・お風呂・会話）。
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朝は太陽光を浴びる（体内時計リセット）。
電磁波（EMF）
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スマホ：就寝時な充電しない、枕元に置かず1Mは離す（机に、機内モード推奨）。
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PC：本体から距離をとる（外付けキーボードも有効）。
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ルーター：寝室から遠ざける。タイマーで夜はOFFも手。
※繰り返し：一般的環境レベルの健康影響は確定的ではないが、距離・時間・同時多発を減らすと楽な人が多い。怖がらず、賢く。(件名なし)
7. 仕事環境の整え方（これだけで半分片づく）
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PC画面の上端＝目の高さ、顔は10〜15°下向きが目安
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肘90°／肩はスッと落ちる椅子の高さに
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足裏フル接地（難しければ足台）
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イスは“高級”より骨盤が立てやすいが勝ち
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マウスは近く、大きめの物を。トラックパッド固定派は手前に置く
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50分作業→10分離席（最強の予防は席を立つこと）
8. よくある質問（ザクっと正直に）
Q. 湿布と電気、やる意味ない？
A. 「今つらい」には意味あり。でも根本の“動き・呼吸・生活”を変えないとぶり返しは必ず来る。補助輪的にどうぞ。
Q. 筋トレすべき？
A. Yes、でもいきなり追い込まない。まず呼吸と可動域→軽い背中＆お尻→余裕が出たら負荷アップ。順番が命。
Q. どれくらいで良くなる？
A. タイプと生活によるけど、1〜3週間で「ラクな日が出てくる」のが目標。完全卒業は1〜3か月で見えること多し。
9. 赤信号（医療へGOのサイン）
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片側の強いしびれ・力が入りにくい
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発熱・ふるえ・激しい頭痛を伴う
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交通事故後などの急性痛
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めまい・複視・ろれつ障害を伴う
→ この場合はすぐに医療機関へ。整体の前に安全確認が最優先。
10. まとめ：肩こりは“生き方のメモ”だ
肩こり・首コリは、単なる“肩の問題”じゃない。
水・光・呼吸・動き・栄養・睡眠・環境——ぜんぶの総合テストの結果が、肩にメモとして貼られているだけ。
メモをはがすには、原因にペンで「了解、対応済」と書いていこう。
にいのみ整体院は、
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肩だけ揉まない
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呼吸と内臓と骨盤まで観る
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生活の設計図を一緒に描く
「ラクになって、戻らない」を一緒に作ります。
今日の1ページ目は、水を一杯、呼吸をひとつ、席を立つ10歩。
さあ、肩が喜ぶ夏（と毎日）を、ここから。
にいのみ整体院
埼玉県さいたま市大宮区桜木町2-389 第17松ビル3階
TEL：048-783-4845
